[Continuons la discussion avec NipSports] Exemple de séance de groupe sur piste

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Suite au dernier épisode où Selim et Ermanno ont reçu UnRunner et Paul Sardain, voici une proposition de séance de groupe par Paul.

Type de séance: Fractionné intensif ou extensif
Intensif = effort violent et recup longue
Extensif = effort moins violent et recup plus courte
But de la séance: amélioration des capacités aerobie (Sans acide lactique et meilleur apport d’oxygène) et anaérobie (avec acide lactique et apport pauvre en Oxygène)
Volume de la séance: 90 minutes y compris Warm Up (échauffement), Technique de Course À Pied, accélérations, petit stretching, Corps et Coold Down (Retour au Calme)
Lieu de la séance: Piste de 400m ou parc ou parcours en boucle de préférence où chacun peut se voir. Terrain plat.

Descriptif de la séance: 

de 2 à 20 personnes voire plus. Si possible connaitre les capacités de chacun afin de former des petits groupes pour l’échauffement sinon rester ensemble pr le Warm up. Les groupes seront scindés pr le corps de la séance tout niveau de performance confondue.

Warm Up: 10′ Footing = allure lente 6’00 / 7’/Km – 10′ Technique de course à pieds sans intensités – 5′ stretching tres souple et court 20″ par type de muscle (mollets, Quad, Ischio, Epaules, Poitrine) – 3 petites accel. sur 100m jusque sprint pr faire monter les puls

Corps:
sur piste de 400m faire une équipe de 4 personnes (peu importe leur niveau) et se répartir à chaque 100m – A 2 tout simplement 1 personne au depart et une autre au 200m
Dans un parc choisir une ligne droite de 100m – Repartir les équipes en nbre égal de sportifs (peu importe le niveau). Ici on pourrait s’imaginer des groupes de 4 personnes

Courir les 100m le plus vite possible en sachant que l’on s’arrêtera seulement lorsque chaque coureur revient à son point de départ càd dire revenir en tête de groupe et que chacun aura fait 400m . Càd que sur 400m à 4 il faudra faire 4x 100m soit 400m. La pause sera le temps d’avoir son tour pour courir.

Je conseille de ne pas faire plus que 6 fois 400m et de faire une pause intermédiare de 2′ passif et 1′ de footing (pr la séance en intensif) avant de reprendre le prochain 400m. En extensif la pause sera de 1’30 » sans footing puisque l’effort sur 100m aura été moins fort.

Important: de décider si la séance sera en intensif ou extensif. Après chacun pourra courir à son allure sans avoir à attendre ou essayer de rattraper son collègue ou rester avec les autres.

Le top de la séance est aussi de laisser tomber cardio et chrono et ne courir qu’au pur feeling. Là on apprend à se connaitre et gérer son effort. Au début on se sent un peu « tout nu » et perdu sans ses repères électroniques.

Il devrait se dégager une volonté de se soutenir mutuellement au fil de la séance et le sentiment de vouloir courir aussi vite ou plus vite que les autres devrait disparaitre puisque chacun court à son propre rythme et à son niveau.

NB: pour des séances de 200, 400 et 800m ne pas faire de grands groupes, 4 restant un grand max.

   Cool down: 10′ à 15′ de footing ou pour certains fatigués en marche à pieds. Là aussi au groupe de décider qui marche ou court. Ensuite 10′ à 15′ de stretching plus long env. 40″ – 50″ par muscle où là on commence à parler de la séance ou de la bonne bière post entrainement ensemble ou à la maison.

Voilà une façon de courir en groupe sans que le groupe ne se coupe mais où chacun aura fait à son rythme. De plus, trouver 400m ou 100m pr une séance ne devrait pas être trop difficile. Comment mesurer 100m: soit au GPS, soit avec un vélo muni d’un compteur ou tout bêtement compter 100 grands pas. Sur piste c’est plus facile. 😉

Bon entrainement

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Source image : runners.fr

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